【重要】プログラマーの疲労対策 | 健康第一、身体が資本

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プログラマーやITエンジニアとして働くと、業務中のほとんどの時間をパソコンの前に座って過ごすことになります。

加えて業務時間外のスキルアップのための勉強も必要なので、パソコン作業の時間はさらに伸びます。

このような環境で難解かつ集中力の求められる作業をこなさなければならないプログラマーは、疲労を感じやすい職業といえます。

しかし適切に疲労対策をとっていかなければ、仕事やプライベートなど、様々な面で悪い影響を与えかねません。

そこで本記事では、新人エンジニアである僕自身が日々の業務の中で疲労を感じやすいポイントと、効果のあったおすすめの対策方法をまとめてみました。

エンジニアの疲労ポイント

長時間のデスクワークで心身ともに疲労しやすいエンジニアですが、疲労の原因は大まかに以下の3つに分けられます。

眼精疲労

エンジニアは仕事上、長時間のパソコン作業に伴いスクリーンを見続けなければならないため、とにかく目が疲れます。

コーディング作業やデバッグ作業は集中を要する作業ですし、スクリーン上のアルファベットの羅列を食い入るように見つめる必要がありますからね。

目が疲れたり、乾燥したり。

さらに進行すると頭痛や集中力の低下などに繋がる場合もあり、真っ先にケアするポイントと言えます。

筋肉疲労

長時間デスクワークをしていると、首や肩の筋肉が凝り固まり、痛みが生じることがあります。

また、キーボードやマウスの細かな操作では、腕や手首がとても疲れます。

精神的疲労

プログラマーやITエンジニアの仕事は、お客様ありきです。

つまり、どのようなタスクや作業にも品質を求められ、かつ期限があるということ。

難解なバグや実装に向き合いつつ、これらをクリアして成果物を納品していく日々は、精神的な負荷も大きいです。

加えて、今日のIT業界の働き方は、在宅勤務（テレワーク）が主流です。

一人で黙々と作業に取り組まなければならない時間が長いため、行き詰ってしまったり、そもそも単独作業が苦手な方は、ストレスを感じやすいかと思います。

眼精疲労のおすすめ対策

僕もITエンジニアに転職して本格的にパソコン作業に取り組み始めた頃、眼精疲労に悩まされてきました。

疲労軽減として効果があった対策を、いくつか紹介します。

ウルトラワイドモニターを使用する

断言します。

デスクワーク時のモニターは、ウルトラワイドモニター一択です。

理由は、マルチディスプレイに比べて視線の移動範囲が狭まる&首の可動が減ることで、圧倒的に疲労感が軽減されたからです。

僕はエンジニアになった当時、デスク上に3枚のディスプレイを配置して作業していました。

マルチディスプレイだと画面の間にベゼル（モニターの枠部分）が入るので必然的に横幅が広くなり、眼球＆首を振らなければ全体を見渡すことができません。

一方、ウルトラワイドモニターを導入したデスクは、以下のような感じ。

マルチディスプレイに匹敵する情報量を1つの画面でコンパクトに表示することができ、視線の移動が減るため、明らかに目や首周りの疲労感が軽減されました。

30分おきに遠くを見る

パソコン作業時は目のピントが一定距離のディスプレイにずっと合っている状態になるため、目のピント調節機能がずっと一定で固まっている状態となり、疲労感や視力の低下に繋がります。

定期的に、意識して遠くのものを見つめてみるのがおすすめです。

僕はマンションの3階に住んでいるので、30分おきにベランダに出て、遠くの山を眺めるようにしています。

部屋の明るさ、ディスプレイの輝度を適切にする

部屋の明るさや、ディスプレイの輝度も眼精疲労に影響を与える重要なポイントです。

部屋が暗すぎると、相対的にディスプレイが明るすぎて刺激となり、目を酷使することになります。

一方、部屋が明るすぎると、ディスプレイの輝度を上げなければならず、これも目に負担をかけます。

適切な明るさの環境を保つことで、目の負担を軽減できます。

筋肉疲労のおすすめ対策

僕は長時間のデスクワークにあたり、肩回りと背中の凝りがひどいです。

対策として効果のあったアイテムをいくつか紹介します。

肩もみ棒を使う

誰もが実家で一度は見たことがあるのではないでしょうか。

肩こり対策の基本アイテムですが、シンプルに超おすすめです。

作業のスキマ時間や、カメラOFFのオンライン会議中などに肩回りをグリグリしておくだけで、ずいぶんと凝りが軽減されました。

筋膜リリースローラーを使う

肩もみ棒はピンポイントのもみほぐしとなりますが、背中全体や腰回りまで、広範囲に疲労が溜まってしまう場合もあります。

そんな場合に備えて、筋膜リリースローラーもエンジニアなら一家に一台備えておくべき。

こちらはスポーツ用の身体ケアグッズでして、部活動をしていた方にはおなじみかもしれません。

床の上に置いてその上に寝そべり、ゴロゴロと転がすことで、心地よく広範囲の筋肉をもみほぐすことができます。

精神的疲労のおすすめ対策

プログラマーやITエンジニアは、品質を求められ、かつ納期があるというプレッシャーから、精神的な疲労を感じやすいです。

また、今日では多くのプロジェクトで在宅勤務となっていますから、対面でのコミュニケーションが少なくなり、人によってはストレスに感じるでしょう。

精神的な疲労は短期間であれば問題ないものの、常態化してしまうと仕事のパフォーマンスに大きく影響を与えてしまうもの。

こまめにケアしていくべきです。

パソコンに触らない日を作る

エンジニアは業務中はもちろん、業務時間外も勉強や個人的な作業などで、パソコンに向かう時間が長くなりがちです。

業務で疲れている中、業務外でもパソコンに向かう生活が続くと、知らず知らずのうちに精神的な疲れに繋がりがち。

そこで、週に一度はパソコンを意識的に触らない、デジタルデトックスデーを作ることをおすすめします。

僕はエンジニアになりたての頃、業務に喰らいつくために休日もほとんどの時間を勉強や作業に充てていたことがありました。

結果、精神を消耗して仕事中の集中力が下がり、きつかったことを覚えています。

それからは毎週日曜日を意識的にパソコンに触らない日として、メンタルをリフレッシュすることを心がけています。

スポーツをする

また、仕事で納期やトラブルに追われているときは頭の中が常にそのことで気になるものです。

そのようなモヤモヤを一時的にシャットアウトできるよう、身体を動かす習慣をつけておくのも疲労対策として有効。

スポーツに打ち込むことで、以下のメリットを得られます。

疲労をケアしなかった場合のリスク

ここまでで紹介してきたような疲労対策をとらなければ、日々の業務にどのような影響があるでしょうか。

考えられるリスクを、いくつか挙げてみます。

作業効率の低下

眼がチカチカしたり、頭痛がしたり。

肩が凝り固まってキーボードを打つのも辛いという状態では、当然ながら作業の効率が低下します。

ダラダラと作業をしてしまうことで納期が厳しくなり、よりプレッシャーを感じるようになってしまう、というマイナスのループに陥ってしまうかもしれません。

品質の低下

また、疲れていて作業にフルコミットできていない状態では、思わぬミスをしてしまう可能性が上がります。

システムの設計や、コーディングといった作業は、特に集中力が重要。

考慮漏れや条件分岐のミスがあるとプログラムが思わぬ動きをし、大きな後戻り作業が発生する可能性があります。

そのような作業に疲れた状態で臨みたくはないですよね。

モチベーションが下がる

プログラマーやITエンジニアは、ナレッジワーカーです。

提供する価値の原資となるのは自発的に学び取った知識であり、つまりITやプログラミングへの興味関心が原動力となります。

しかし日々の業務でヘトヘトだと、それらを前向きに学び取ろう、というモチベーションがなかなか沸き上がってこないですよね。

そうなると進歩の速いIT技術についていけなくなり、最悪の場合、IT業界にやりがいや楽しさを感じられなくなってしまうかもしれません。

まとめ：健康第一、身体が資本

この記事では、以下の内容を紹介してきました。

疲労対策は、エンジニアが健康的で持続可能なキャリアを築くために不可欠な要素です。

長時間の作業やプロジェクトの締切に追われる中で、疲労が蓄積されることは避けられません。

しかし、定期的な休憩や適切な姿勢の保持、ストレス管理などの対策を取ることで、その影響を軽減することができます。

また、いくらプログラミングが楽しくても、プライベートを楽しむことも重要ですよね。

仕事が終わったらいつも疲れてグッタリ……、では、IT業界で長く活躍していくことは難しいでしょう。

そこで、日頃から疲労対策に気を配り、ワークライフバランスを実現することが必要なんです。

是非とも日頃から仕事による疲労に敏感になり、楽しいIT業界でのエンジニアリングライフを満喫していきましょう！！